Скільки білка вам потрібно з віком?

Більшість людей у ​​Сполучених Штатах отримують багато білка щодня. Але експерти кажуть, що це не привід переставати про це піклуватися.

Гленда Кортні-Мартін, дієтолог з Університету Торонто, каже, що білок необхідний для кожної функції в організмі, будь то побудова м’язів, кісток і колагену, перетравлення їжі або боротьба з інфекцією.

Кількість, яка вам потрібна, коливається протягом вашого життя залежно від вашого віку, розміру тіла та інших умов. Іноді ви можете зазнати невдачі, не усвідомлюючи цього, сказав Стюарт Філліпс, фізіолог м’язів і дослідник харчування з Університету Макмастера в Онтаріо, Канада.

Федералізм Рекомендації, опубліковані в 2005 році Ми рекомендуємо щоденне споживання білка залежно від вашого віку та ваги Останні дослідження Ці кількості повинні бути трохи вищими для оптимального здоров’я, сказав доктор Філіпс.

Ось як ваші потреби в білку змінюються протягом життя.

Білок крізь віки

Ми повинні їсти білок щодня, сказав доктор Філіпс, частково тому, що старі білки пошкоджені або зношені, і їх потрібно замінити новими, подібно до заміни старих цеглин у стіні, що руйнується.

Дитинство і юність

Доктор Кортні Мартін сказала, що немовлята, старші діти та підлітки постійно ростуть, тому їм потрібно більше білка, ніж дорослим, пропорційно до маси тіла.

Відповідно до федеральних рекомендацій, наприклад, дітям віком від 7 до 12 місяців потрібно 0,54 грама білка на фунт ваги тіла на день, тоді як дорослим потрібно 0,36 грама на фунт.

За словами доктора Філліпса, у міру того, як діти стають старшими, їхні потреби в білку сповільнюються. Наприклад, дітям від 4 до 8 років потрібно 0,43 грама білка на фунт на день, а дітям від 14 до 18 років потрібно 0,39 грама на фунт.

Крістофер Гарднер, дієтолог зі Стенфордського університету, сказав, що більшість дітей отримують достатньо білка завдяки збалансованому харчуванню.

Наприклад, 25-кілограмова дитина потребує приблизно 12 грамів білка на день, або кількість, що міститься в склянці молока та шматочку цільнозернового хліба разом узятих. 50-фунтовому 8-річному підлітку потрібно близько 22 грамів білка, який міститься в одній чашці грецького йогурту, а 120-фунтовому підлітку потрібно 46 грамів, або кількість, що міститься в одному товстому шматку шинки.

Однак, згідно з британською Daily Mail, від 25 до 50 відсотків дівчат у віці від 14 до 18 років не відповідають федеральним рекомендаціям щодо білка. Дані опитування Опубліковано в 2023 р. Дослідження показали, що дівчата-підлітки Їжте менше м’яса Те, що хлопці роблять і, ймовірно, наслідуватимуть Обмежувальні дієтиЦе може пояснити відсутність білка в цій групі.

Молодша і середня школа

Приблизно у віці 17 або 18 років ваше тіло зазвичай припиняє рости, і ваші потреби в білку стабілізуються до більш підтримуваного рівня, достатнього для того, щоб замінити зношені «цеглинки», – сказав доктор Філліпс.

Федеральна норма для людей віком від 19 років становить 0,36 грама білка на фунт. Для дорослої людини вагою 185 фунтів це означає 67 грамів білка на день, тобто кількість, яку ви можете отримати, з’ївши одне невелике філе лосося, чашку сочевиці та півсклянки мигдалю.

в межах Дорослі віком від 19 до 50 у Сполучених ШтатахМенше 10 відсотків чоловіків не отримують рекомендованої кількості білка щодня, а від 10 до 25 відсотків жінок не отримують рекомендованої кількості.

Деякі люди, такі як ті, хто регулярно тренується на силу або витривалість, або ті, хто цього не робить, сказав доктор Філліпс вагітна або Грудне вигодовуванняможе знадобитися до Подвоїти кількість білка Відповідно до рекомендацій федеральних інструкцій.

Старше статеве дозрівання

Однак рекомендації щодо споживання білка для літніх людей наразі такі ж, як і для молодих людей дещо сертифікат Вона пропонує Денніс К сказав: Х’юстон, доктор медичних наук, професор геронтології та геріатрії в медичній школі Університету Вейк-Форест, сказав, що людям віком 65 років і старше може бути корисно споживати більше — принаймні 0,45-0,54 грама на фунт.

Для дорослої людини вагою 185 фунтів ця вища рекомендація означає від 84 до 101 грама білка на день. Ви можете отримати приблизно стільки, якщо з’їсте одну чашку сиру, одну чашку салату з тунця на цільнозерновому хлібі та шість унцій курячої грудки за один день. Як і у молодих людей, регулярне підняття тягарів, біг або інші інтенсивні дії підвищать потребу в білках у літніх людей. Вам також знадобиться більше, якщо ви одужуєте після інфекції, госпіталізації, операції або періоду постільного режиму, сказав доктор Філіпс.

Як тільки вам виповниться 50 років і більше, ви почнете втрачати м’язову масу, що може статися, сказав доктор Філіпс Збільште свій ризик Від падінь, переломів кісток, госпіталізації та Смерть раніше.

Відсутність фізичної активності є найбільшою причиною втрати м’язів, але дослідження також показали, що в цьому винне старіння м’язів Менш ефективний Доктор Філліпс сказав у використанні білка для створення нових м’язових волокон. Серед осіб віком 71 рік і старше близько 50 відсотків становлять жінки і 30 відсотків — чоловіки Він навіть не відповідає мінімальним федеральним рекомендаціям Для білка.

Такий дефіцит може виникнути через те, що люди похилого віку зазвичай споживають менше, ніж вони споживали в молодості, і можуть мати труднощі з жуванням або знижену здатність готувати або купувати багату білком їжу, сказала доктор Х’юстон.

Доктор Х’юстон сказав, що такі продукти, як йогурт і яйця, є хорошими варіантами, оскільки вони містять багато білка і їх легко готувати та їсти.

Оскільки люди часто економлять на білку під час сніданку, варто звернути особливу увагу на цю їжу, особливо для людей похилого віку, сказала Самана Фарсегані, епідеміолог Школи громадської охорони здоров’я Піттсбурзького університету.

Замість шматка тосту та апельсинового соку (який забезпечує п’ять грамів білка) з’їжте чашку грецького йогурту з ягодами (22 грами); Сендвіч з арахісовим маслом на пшеничному хлібі зі склянкою молока (23 грами); Або a Буріто на сніданок З яйцем, квасолею та сиром (39 грам).

Доктор Х’юстон сказав одне застереження: людям із хронічною хворобою нирок або поганою функцією нирок часто радять стежити за споживанням білка, оскільки споживання білка посилює роботу нирок. Ці люди повинні співпрацювати зі своїми медичними працівниками, щоб спланувати збалансовану дієту, сказала вона.