Як розтягнути згиначі стегна і чому вони важливі для вашого здоров’я

Якщо ви коли-небудь бігали, стрибали або вам казали, що у вас хороша постава, це означає, що ваші згиначі стегна. З іншого боку, проблеми з м’язовим болем і нерухомістю також часто пов’язані з проблемами в цій групі м’язів – проблем, яких зазвичай можна уникнути за допомогою перевірених силових і тонізуючих вправ і технік розтяжки.

«Розтягнення згиначів стегна може допомогти запобігти та полегшити біль у м’язах», — каже Лорен Фішман, доктор медичних наук, професор фізичної медицини та реабілітації в Колумбійському університеті. Важливо використовувати правильну форму під час розтягування цих м’язів, інакше ви можете завдати більше шкоди, ніж користі.

Що таке м’язи стегна?

Група м’язів-згиначів стегна складається з п’яти м’язів передньої частини стегна та області тазу. Ці м’язи допомагають у рухах стегон і ніг, а також «відіграють важливу роль як у міцності стегна, так і в стабільності стегна», — каже Тревор Делані, PT, DPT, сертифікований лікар-хребет і директор програми фізичної терапії в медичній школі Піттсбурзького університету. . центр.

Ці п’ять м’язів включають клубово-поперековий м’яз, плесновий м’яз, поперековий м’яз, прямий м’яз стегна та портняжний м’яз — кожен з них виконує різні функції, включаючи силу, рівновагу та рух. Фактично, без цих м’язів-згиначів стегна ви не змогли б підняти коліна до грудей, нахилити тіло вперед у стегнах або легко рухатися. «Ви використовуєте ці м’язи щоразу, коли ходите», — каже Ванда Еванс, фізіотерапевт Американської асоціації фізичної терапії.

Які переваги розгинання стегон?

Догляд за м’язами-згиначами стегна включає уникання сидячого способу життя та виконання силових вправ, таких як підняття ніг, присідання, випади або станова тяга. Участь у будь-яких вправах або видах спорту, які задіюють м’язи ніг і стегон, також можуть допомогти. Також важливо уникати необмежених рухів або дій, які можуть потягнути або розірвати згиначі стегна. Ці рухи можуть включати удари ногами, спринт або раптову зміну напрямку під час бігу Гора Синай.

READ Фізика того, як пінгвіни Gentoo можуть так швидко плавати під водою - Ars Technica

Делані каже, що напружені або напружені м’язи стегна можуть спричинити такі ускладнення, як «погана постава, що призводить до болю в попереку або шиї». На додаток до потенційних проблем із кульшовим суглобом, таких як «удар стегна, тендиніт згиначів кульшового суглоба або дегенеративні зміни кульшового суглоба».

Ймовірно, ви неправильно надаєте: Ось як правильно розігрітися

Травм м’язів у цій області та напружених згиначів стегна часто можна уникнути за допомогою цілеспрямованих вправ на розтяжку. «Переконавшись, що ви тримаєте цю групу м’язів належним чином розтягнутими, можна уникнути всіх цих станів», — каже Делані. Розтягування згиначів стегна також може покращити рух і функцію. «Розтягнення цих м’язів допоможе збільшити зріст, розслабити суглоби та збільшити діапазон рухів», — говорить Еванс.

Як розтягнути м’язи стегон:

Відомо, що різні вправи на розтяжку націлені на м’язи стегон і приносять їм користь. Деякі з найпопулярніших, рекомендованих експертами, включають:

Ляжте на підлогу на лівий бік, витягнувши ліву ногу, обережно зігніть праву ногу в коліні за спиною, поки правою рукою не зможете підхопити верхню частину щиколотки. Утримуйте це положення на мить, перш ніж перейти на протилежний бік і ногу.
Встаньте на підлогу обома колінами, перш ніж підняти ліву ногу перед собою під кутом 90 градусів, при цьому поставте ногу на підлогу так, щоб вона стояла лише на вашому правому коліні. Тримайте коліно опущеним і витягніть стопу прямо назад, злегка перемістивши вагу верхньої частини тіла вперед (тримаючи спину прямо!), доки не відчуєте розтягнення на передній частині стегна та правому стегні. Потім поміняйте ногу і повторіть вправу на іншому коліні.
Ляжте на спину на край ліжка або іншу піднесену поверхню, звісивши одну ногу через край і зігнувши іншу ногу до себе, обережно потягнувшись за коліном, щоб підтягнути ногу до грудей. Затримавшись у цьому положенні на мить, поверніть свій напрямок на ліжку, щоб повторити розтяжку іншою ногою.

READ Вік предка крокодила становить 215 мільйонів років і він попередив динозаврів

Виконуючи ці та інші розтяжки згиначів стегна, важливо «зберігати все як є». Комфортна розтяжка «Без примусових рухів», — радить Делейні. І якщо традиційні згиначі стегна вам не підходять, Фішман каже, що деякі пози йоги, такі як поза містка або поза верблюда, також можуть бути ефективними для розтягування цих м’язів. «Тільки будьте обережні, щоб не вигинати спину, натомість використовуйте сідниці та підколінні сухожилля».

Важливо також пам’ятати, що різний вік і тип статури мають різні діапазони рухів і гнучкості, тому деякі вправи на розгинання стегон, можливо, доведеться налаштовувати в кожному конкретному випадку. «Обговоріть зі своїм фізіотерапевтом, якщо ви відчуваєте біль або набряк будь-якого з цих м’язів перед розтягуванням», — радить Еванс. «Я рекомендую вам проконсультуватися з фізіотерапевтом, щоб обговорити індивідуальну програму розтягування цих м’язів».