Цим людям я пропоную прочитати коментарі та коментарі в соціальних мережах, і ви побачите, що багато людей мають друге заперечення:
2. Енергозбереження не стосується людського організму! Це гормони, чи маса, чи щось інше, а калорії – це просто винахід харчової промисловості.
Цим людям я пропоную поговорити з фізиком.
А тепер цікавий аргумент:
3. Так, розрахунок відношення калорій до витрачених має працювати, але дієти з низьким вмістом вуглеводів впливають на обидві сторони рівняння, тому ви не можете відкинути ефект (як я зробив) як реальний, але незначний.
Усі погоджуються, що вміст макроелементів у вашому раціоні може вплинути на те, скільки калорій ви спалюєте (оскільки жири, вуглеводи та білки метаболізуються по-різному) і скільки ви їсте (оскільки деякі продукти ситніші за інші). Існують розбіжності щодо ступеня цих змін, особливо щодо дієт з низьким вмістом вуглеводів. Тож давайте поговоримо про це.
По-перше, дієти з низьким вмістом вуглеводів впливають на калорійну частину рівняння. Низький вміст вуглеводів означає менше інсуліну, а оскільки інсулін є невід’ємною частиною накопичення жиру, логіка полягає в тому, що ви спалюєте калорії, а не накопичуєте їх. Це розумна і перевірена теорія! Переведіть людей у контрольоване середовище, годуйте одних людей дієтами з низьким вмістом вуглеводів, а інших — дієтами з високим вмістом вуглеводів з однаковою кількістю калорій, і подивіться, хто худне більше.
Крім того, на калорійній стороні рівняння є калорії. Оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів є більш ситними, легше споживати менше калорій. Це теж розумна і перевірена теорія! Призначте людям різні типи дієт без обмеження калорій і подивіться, хто схудне більше.
На щастя для нас, обидва тести були проведені, тому давайте подивимося на докази.
О докази. Це липка хвіртка, тому що ви можете знайти «докази» на підтримку будь-якого висновку, який ви хочете зробити. І якщо ви заглиблювалися в дискурс дієти, ви, безсумнівно, бачили довгі списки доказів, що підтверджують теорію низького вмісту вуглеводів.
Коли ви дивитесь на такий список, ось яке запитання ви повинні задати: хтось пробує? Доведіть це Щось правдиве, або Дізнайтеся, якщо це правда? Як журналіст, моя робота — B, але я так само сприйнятливий до упередженого підтвердження, як і будь-який інший хлопець, тому я докладу всіх зусиль, щоб розглянути всі докази. Я впевнений, що ви будете тримати мене чесним.
Давайте спочатку розглянемо калорії. Якщо ви дійсно хочете дізнатися, чи менше ви їсте на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, зупиніться на цьому Журнали, сховище журнальних статей. Я зосереджуюсь на мета-аналізах, оскільки їх функція полягає в оцінці переваги доказів. Якщо ви використовуєте «дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення» як пошуковий термін і обмежуєте результати метааналізом, ви отримаєте 61 результат. Я читав усе, що здавалося актуальним.
Усі вони сказали те саме, що зручно, оскільки це переважно мета-аналіз груп із одного набору досліджень. Результат полягає в тому, що в короткострокових випробуваннях (рік або менше) дієти з низьким вмістом вуглеводів перевершують інші дієти на кілька фунтів (менше 10). Приклади включають Чавла, 2020; Мансур, 2016; І Нордман, 2006. Однак два мета-аналізи показали, що люди втрачають трохи більше ваги на середземноморській дієті, ніж на дієті з низьким вмістом вуглеводів. (Айла, 2013; Заборона, 2018).
Через рік будь-яка перевага низького вмісту вуглеводів зникає. Деякі метааналізи виявляють невелику перевагу, але ми говоримо про два-три фунти (Буено, 2013; Тобіас, 2015). Інші взагалі не бачать користі (Рафіулла, 2022; Сільвері, 2022; Нод, 2014; Хо, 2012 рік).
Я читав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів легше дотримуватися в короткостроковій перспективі. Виключення зі столу цілих категорій висококалорійних, легких у вживанні продуктів (хліб, макарони, рис, хлібобулочні вироби) є корисним для багатьох людей, принаймні на деякий час. І там Деякі докази Дієти з низьким вмістом вуглеводів (кетогенні) ситніші, ніж інші дієти, але вони також… Переконливе, але короткочасне дослідження Як виявилося, що ті, хто сидить на кето-дієті, з’їдають приблизно на 700 калорій більше на день, ніж ті, хто сидить на дієті з низьким вмістом жиру.
Однак для довгострокової дієти важливо лише те, чи зможете ви її дотримуватися, і експерименти показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не кращі за інші дієти в цьому відношенні.
Переходимо до калорійної частини рівняння. Чи люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачають більше ваги за ту саму кількість калорій, тому що їхні тіла спалюють більше енергії?
Під час суворо контрольованих випробувань, де люди харчувалися ізокалорійною дієтою з різними макронутрієнтними композиціями, вони цього не зробили. Було проведено кілька таких випробувань, і я не міг знайти жодного випробування, де вміст вуглеводів мав би значення.
Ще в 1977 році А.Дж Невеликий кабінет Він встановив 14-денну дієту, яка складалася з 70 відсотків вуглеводів проти дієти, яка складалася з 10 відсотків вуглеводів. Вона виявила, що люди втрачали більше ваги під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, але повертали її відразу після припинення дієти, припускаючи, що це втрата рідини, яку ви очікуєте від дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів. Довше Стеді У 1992 році він протестував дієти з 15% до 85% вуглеводів і не виявив різниці в енергії, необхідної для підтримки маси тіла.
У 2015 році науковий співробітник Національного інституту здоров’я Кевін Холл знаходиться Котрий Люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, спалюють менше жиру (53 грами на день), ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом жирів (89 грамів на день). І У 2016 роціХол виявив, що кетогенна дієта призвела до спалювання більшої кількості енергії, але невелика різниця не відповідає втраті жиру.
Я хотів переконатися, що нічого не втрачаю, тому звернувся до Девіда Людвіга, професора дієтології Гарвардської школи громадської охорони здоров’я та провідного прихильника дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він направив мене (електронною поштою). Його мета-аналізне від втрати ваги, а від загальної витрати енергії (TEE), показуючи, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до збільшення витрат енергії, але найбільший ефект спостерігається лише через 17 днів.
Хол і Людвіг не дійшли згоди щодо того, як вимірювати TEE та як інтерпретувати ці дослідження, і хоча вони бачать речі зовсім по-різному, я вважаю, що їхні розбіжності є чудовим прикладом того, як боротися з науковими розбіжностями. Капелюх перед обома.
Людвіг вішає капелюх на TEE, який, як він сказав мені, є «негайною процедурою», яка не вимагає чекати, поки дефіцит проявиться у вигляді втрати жиру. Але, як зал книгиІноді ТЕЕ не є корисним, особливо в амбулаторних дослідженнях. Один Стеді Наприклад, вона виявила, що продукти з низьким вмістом вуглеводів збільшують споживання калорій на 200-300 калорій на день, але повідомила, що споживала на 480 калорій менше, ніж споживала, незважаючи на стабільну середню вагу.
Я виходжу з розуму і припускаю, що золотим стандартом для випробувань на схуднення є фактична втрата ваги, і якщо кількість надлишку енергії, яка спалюється під час дієт з низьким вмістом вуглеводів, є значною, ми очікуємо, що це відобразиться на вазі ( або особливо жиру). І не буває.
Людвіг пояснив мені це: «Все, що менше 3 місяців, на мій погляд, дуже безнадійно.[ly] Збентежений швидкоплинними впливами, такими слабкими, що майже безглуздими.
Тримісячне стаціонарне дослідження з ретельним контролем дієти, ймовірно, було б непомірно дорогим, але я думаю, що на цьому я зупинюся у своєму випадку. Так, дієти з низьким вмістом вуглеводів дійсно можуть збільшити витрати енергії, але настільки незначно, що сигнал не піднімається вище шуму, поки не пройде принаймні 3 місяці.
Я підтримую дієти з низьким вмістом вуглеводів; Вони виключають великі групи продуктів, які більшості з нас, ймовірно, слід їсти менше, і деякі люди знаходять спосіб дотримуватися їх надовго. Але метаболічної магії немає.
Ви худнете на дієті з низьким вмістом вуглеводів, тому що… будь ласка, будь ласка… їжте менше.
“Професійний вирішувач проблем. Тонко чарівний любитель бекону. Геймер. Завзятий алкогольний ботанік. Музичний трейлер”
