Цілком зрозуміло, що багато людей цим цікавляться. Я згадував у статті А Великий мета-аналіз Майже 200 попередніх досліджень показали, що навіть 11 хвилин вправ помірної інтенсивності на день можуть значно знизити ризик серцево-судинних захворювань, раку та передчасної смерті.
Люди хочуть знати більше деталей. Наприклад, Джанель у Нью-Йорку, 78-річна жінка покладається на свій годинник, щоб відстежувати кількість кроків, які вона робить. «Чи потрібно щодня проходити 10 000 кроків?» питає вона. «Раніше я заробляв 15 000 доларів, гуляючи містом, але після заміни тазостегнового суглоба мені важко заробляти половину».
a Дослідження проводиться в JAMA Internal Medicine Було встановлено, що жінки у віці 70 років можуть знизити ризик передчасної смерті, якщо вони проходять принаймні 4400 кроків на день. У порівнянні з жінками, які щодня робили 2700 кроків або менше, ризик передчасної смерті був на 40% нижчим. Ризик передчасної смерті продовжує знижуватися для жінок, якщо вони проходять до 7500 кроків на день, а потім користь зростає.
Інше велике когортне дослідження майже 80 000 чоловіків і жінок у Великобританії, опубліковане в Нейронаука JAMAБуло виявлено, що люди, які проходили близько 10 000 кроків на день, мали менший рівень деменції. Знову ж таки, існувала залежність доза-реакція, тобто чим більше кроків було зроблено, тим менший ризик деменції, з максимальним ефектом приблизно 9800 кроків.
Моя порада Джанель — якомога більше ходити пішки. Десять тисяч кроків — це чудово, якщо вона цього досягне, але не турбуйтеся про точну кількість, особливо якщо вона зможе додати до свого розпорядку інші види вправ.
«Ми з дружиною любимо гуляти по сусідству», — написав Роберт із Делаверу. «У нас є 14-річний лабрадор, якому потрібно відпочивати приблизно кожен квартал. Чи має значення, як швидко ми ходимо?»
Як виявилося, буває. останній Навчання в Британії Я спеціально дивився на ідеальну швидкість ходьби. Вони виявили, що люди, які щодня йшли зі швидкістю від 80 до 100 кроків на хвилину, мали кращі результати для здоров’я, ніж ті, хто йшов так само, але повільніше.
Ті, хто швидко ходив, мали на 35% менше шансів померти, на 25% менше ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань або раку, а ризик деменції знизився на 30%. Це порівнювали не з неактивними людьми, а з людьми, які робили таку саму кількість кроків, але з меншою інтенсивністю.
Я б порекомендував Роберта та його дружину для походів без собаки. Можливо, вони можуть вибрати два кроки: один, який розслабляє, щоб провести час із собакою, і інший, який має більш високий темп для вправ.
«Люди повинні займатися силовими вправами на додаток до аеробіки», — пише Емілі з Вашингтона, округ Колумбія, додаючи, що вона вважає відвідування тренажерного залу страшним через усі бодібілдери. «Мені дійсно необхідно чи достатньо бігати на біговій доріжці двічі на тиждень?»
Багато досліджень доводять додатковий ефект силових тренувань. Один 2017 дослідження Дослідження понад 35 000 здорових жінок, проведене вченими з Національного інституту здоров’я та Брігама та Жіночої лікарні, показало, що у тих, хто брав участь у будь-якій формі силових тренувань, на 30 відсотків зменшилася захворюваність на діабет 2 типу та 17 відсоток зниження Cent при серцево-судинних захворюваннях. захворювання порівняно з жінками, які повідомили про відсутність силових тренувань, але брали участь у подібній аеробній активності.
Інше дослідження Дослідження за участю майже 13 000 дорослих, як чоловіків, так і жінок, показало, що тренування з опірністю менш ніж за годину на тиждень асоціюються зі зниженням серцевих захворювань та інсульту на 40-70 відсотків. Тренування сили та рухливості особливо важливі для нас із віком, оскільки вони зменшують… Швидка втрата кісткової маси Зменшує травматизм, в тому числі від осінь.
Я думаю, що важливо пояснити, що силові тренування не обов’язково передбачають накачування заліза. Люди, які мають доступ до тренажерного залу, можуть використовувати звичайне обладнання для вправ із невеликим навантаженням. The Post’s Well+Being має чудовий посібник із шести вправ для початківців. Для тих, хто не має абонементу в спортзал, є силові вправи, які можна виконувати вдома, використовуючи лише вагу свого тіла, наприклад, присідання, колоти І Він тримає дерев’яну дошку.
«Я здивований, що ви не згадали найкращу вправу: плавання!» Ральф пише з Каліфорнії. «Це тренування для всього тіла, і я все ще тримаюся в команді з плавання Masters у свої 96 років».
Браво, Ральф! Як відносно новий плавець Masters, я згоден з вами щодо його переваг. Я ціную те, що ви вважаєте, що люди повинні обирати тип вправ, який вони віддають перевагу. В ідеалі це мають бути аеробні вправи з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями в поєднанні з періодичними силовими тренуваннями. Переваги вправ додаткові, і ще не пізно почати.
“Професійний вирішувач проблем. Тонко чарівний любитель бекону. Геймер. Завзятий алкогольний ботанік. Музичний трейлер”
