Коли справа доходить до гіпертрофії, повільні чи швидкі повторення для росту м’язів, що краще для вас?
Джеремі Етьє вирішив розглянути цю проблему в цьому пізнавальному відео. Також перегляньте його чудовий канал YouTube.
Повільні чи швидкі повторення для росту м’язів
«Одним із змінних, який часто ігнорують, коли мова йде про тренування, є підвищення темпу — або те, наскільки повільно/швидко ви виконуєте кожне повторення».
“У цьому відео я розповім про повільні повторення проти швидких, а також про те, які кращі з точки зору росту м’язів. Основна перевага повільних повторень для блоку полягає в тому, що це збільшує час під напругою протягом усього сету.
“З іншого боку, головна перевага використання швидких повторень полягає в тому, що вони дають змогу використовувати важче навантаження або виконувати більше повторень порівняно з повільними повтореннями. Хоча час під напругою скорочується при використанні швидких повторень, це насправді не здається Він перешкоджає росту м’язів.
“Тому зрозуміло, що швидкі повторення можуть бути більш корисними для росту м’язів. Але як швидко ви повинні рухатися і яка ідеальна швидкість повторення? На основі мета-аналізу Шенфельда виявляється, що оптимальним є від 2 до 6 секунд на повторення для росту м’язів».
“Але ближче до двох секунд (швидші повторення) здається трохи більш корисним. Однак, замість того, щоб зациклюватися на найкращій швидкості повторення для м’язів, кращим підходом є просто використовувати концентричну швидкість, яка є швидшою, але дозволяє щоб ви відчули міцний зв’язок розуму та м’язів».
«А для ексцентричної частини підйому переконайтеся, що ви контролюєте вагу, а не дозволяєте гравітації робити роботу за вас. Використання цих двох порад допоможе легко досягти «ідеального» темпу підйому!»
Відео – повільні чи швидкі повторення для росту м’язів
Дізнайтесь більше – повільні та швидкі повторення для росту м’язів
Як збільшити розмір і силу грудей
Кращий спосіб тренувати груди для гіпертрофії (м’язової маси)
3 прийоми, щоб збільшити груди
Рейтинг вправ для верхньої частини грудей (від найкращих до гірших)
9 найкращих вправ для грудей з гантелями
Складені вправи
Якщо ви хочете підтягнутися, цей список комплексних вправ допоможе вам зробити це швидко. Комплексні вправи ефективні для розвитку сили, оскільки вони опрацьовують декілька груп м’язів одночасно. Він також набирає більше м’язових волокон, ніж ізолюючі вправи. Це означає, що складні рухи швидше нарощують м’язи та з часом спалюють більше калорій. Готові почати тренуватися? Ось кілька складних вправ, які ви можете додати до свого режиму тренувань:
Повільні чи швидкі повторення для росту м’язів – присідання
Присідання — чудова вправа для формування тіла ноги,попа,абс. Це також основні комплексні вправи, які ви можете виконувати. Якщо ви хочете наростити м’язову масу та силу, присідання повинні бути на першому місці у вашому списку вправ – і є стільки різних варіацій присідань на вибір!
Присідання виконуються, нахиляючись з прямою спиною і опускаючись, поки стегна не будуть паралельні підлозі або нижче, потім знову встають. Існує кілька різних типів присідань.
Повільні та швидкі повторення для росту м’язів – станова тяга
Станова тяга – це комплексна вправа, яка опрацьовує кілька м’язів тіла. Він спрямований на силу ядра, ніг, спини та хвата. Станова тяга — одна з найкращих вправ для всього тіла, які можна виконувати для нарощування м’язової маси та спалювання жиру.
Станова тяга також допомагає з іншими вправами, такими як присідання, випади та гребки. Якщо ви хочете покращити свою продуктивність у цих типах вправ, додавання важкої станової тяги допоможе наростити м’язи, необхідні для отримання кращих результатів від цих вправ.
Якщо ви новачок у важкій атлетиці або ніколи раніше не займалися вправами, я пропоную почати з меншої ваги, доки ви не звикнете до того, наскільки важка вага відчувається, щоб не нашкодити собі, зробивши занадто багато завчасно!
Повільні чи швидкі повторення для росту м’язів – віджимання зі штангою
- Почніть зі штанги на стійці на висоті плечей.
- Відкрутіть його на передній стійці
- Підніміть штангу над головою, тримаючи її на відстані витягнутої руки, піднімаючи її лише за плечі. Це також називається жим плечами або військовий жим.
Повільні та швидкі повторення для росту м’язів – підтягування
Підтягування — чудова вправа, яку ви можете включити у свій розпорядок тренувань. Це можна робити, використовуючи стілець або гілку дерева, і це опрацьовує спину, біцепси, широкі м’язи та живіт.
Ви також можете змінити їх, щоб полегшити їх, якщо ви тільки починаєте займатися підтягуваннями або маєте певну травму, яка заважає вам виконувати повний рух підтягування руками. Загалом, більш складна версія є кращою, оскільки вона нарощує більше м’язової маси у верхній частині тіла, збільшуючи силу цих м’язів з часом.
Хороший спосіб почати розвивати деякі базові рівні фізичної підготовки, перш ніж братися за це завдання, — виконувати перевернуті гребки на похилій лаві вдома або в тренажерному залі; Це допоможе підвищити стабільність ядра, а також силу рук для подальших підтягувань.
Повільні чи швидкі повторення для росту м’язів – Жим лежачи
Жим лежачи є одним з найпопулярніших вправ серед важкоатлетів. Опрацьовує груди, плечі та трицепси.
Щоб виконати вправу: ляжте на спину на рівну лаву, ступні міцно поставте на підлогу. Тримайте штангу руками трохи ширше ширини плечей і опускайте її до грудей, поки вони не торкнуться (приблизно наполовину). Потім поверніть його у вихідне положення. Ви також можете використовувати для цієї вправи гантелі; Просто пам’ятайте, що вам доведеться збільшувати або зменшувати вагу в залежності від версії, яку ви виконуєте (хват буде різним).
Ці комплексні вправи допоможуть вам швидко повернутися у форму.
Комплексні вправи – найкращий спосіб швидко прийти у форму. Ці вправи опрацьовують кілька груп м’язів, допомагаючи вам швидше наростити силу та збільшити м’язову масу. У результаті складні вправи є найкращим способом спалити жир і підвищити загальний рівень фізичної форми.
Підсумок – повільні повторення проти швидких для росту м’язів
Підсумовуючи, ці комплексні вправи — чудовий спосіб швидко прийти у форму. Усі ці вправи допоможуть вам наростити м’язи, схуднути та покращити загальний стан здоров’я. Сподіваюся, вам сподобалася ця стаття і ви дізналися щось нове сьогодні!
“Професійний вирішувач проблем. Тонко чарівний любитель бекону. Геймер. Завзятий алкогольний ботанік. Музичний трейлер”
