Дослідження показало, що підняття тягарів у літньому віці нарощує м’язову силу

• Дослідження показало, що люди пенсійного віку, які проходили 12-місячний режим силових тренувань, мали значно сильніші м’язи ніг через три роки після завершення програми, порівняно з тими, хто робив більш помірні зміцнювальні вправи або не займався взагалі.
• Група силових тренувань відвідувала комерційний тренажерний зал тричі на тиждень протягом року і неодноразово піднімала те, що вважалося важким: Від 70 до 85 відсотків максимальної ваги, яку людина може фізично підняти за один раз.
• хоча Контрольована програма тривала лише один рік, а вчені продовжили її через три роки. Особи в групі «важкої» важкої атлетики були єдиними учасниками, які в середньому зберігали силу ніг, яку вони мали до початку програми тренувань.

Варто відзначити, що сила ніг є найважливішим показником… Більш широке здоров’я І мобільність Серед людей похилого віку. Ці висновки доповнюють зростаючу кількість доказів того, що підняття тягарів може допомогти людям похилого віку уникнути слабкості та зберегти здоров’я з віком.

«Сила ніг дійсно важлива», — сказав Мадс Блох-Еббенфельдт, медичний дослідник з Копенгагенського університету, який був співавтором дослідження, у телефонному інтерв’ю в середу. «Ми використовуємо свої ноги для багатьох повсякденних завдань, наприклад, для підйому та спускання зі стільця, тому для багатьох повсякденних завдань, які ми виконуємо, важливо зменшити ризик падіння.

Вправа підняття тягарів

У рамках дослідження вчені з університетської лікарні в Копенгагені розділили 451 людину пенсійного віку на три випадкові групи, кожній з яких було призначено виконувати різні режими фізичних вправ протягом одного року.

• Тренувальна група з «важкої» важкої атлетики. Він відвідував комерційний тренажерний зал тричі на тиждень для програми силових тренувань для всього тіла під наглядом.
• Учасники визначали максимальну вагу, яку вони могли підняти за один раз, використовуючи типові тренажери, які можна знайти в тренажерних залах. Потім вони підрахували від 70 до 85 відсотків свого максимуму на одне повторення і використовували цю вагу у своїх тренуваннях. Отже, якщо максимум, який вони могли підняти за один раз, становив 100 фунтів, вони використовували 70-85 фунтів гирі під час тренувань.
• Вони тренувалися 3 рази на тиждень, виконуючи по три підходи кожної вправи. Кожен підхід включає від 6 до 12 повторень.
• Процедура включала в себе комбінацію дев’яти вправ для верхньої та нижньої частини тіла: жими ногами, розгинання колін, згинання ніг, підошовне згинання гомілковостопного суглоба, відведення стегон, низькі виси, жими грудьми, присідання та вправи для нижньої частини спини.
• Незважаючи на те, що вчені описали режим як «важку» важку атлетику порівняно з двома іншими групами в дослідженні, програма силових тренувань була схожа на більшість стандартних силових тренувань.

Тренування з великою вагою проти помірного опору

Друга група проходила річну програму тренувань середньої інтенсивності, використовуючи власну вагу та пов’язки з опором тричі на тиждень. Смуги опору були менш складними, ніж група важких ваг — Приблизно від 50 до 60 відсотків максимальної ваги, яку людина може підняти за один раз.

Третя група була контрольною групою, яка виконувала менше години напружених вправ на тиждень.

понад чотири роки, Вчені спостерігали за фізичною силою учасників, у тому числі за силою ніг, рукоятками та сухою масою ніг. Дослідники вимірювали силу учасників на початку 12-місячного режиму тренувань під наглядом, а потім знову після його завершення. Вони слідували Знову через рік після закінчення і через три роки після закінчення.

Через три роки дослідники відзначили, що невелика частина учасників вправ продовжувала ту саму програму самостійно, але переваги важких тренувань зберігалися.

«Ми виявили, що якщо ви тренуєтеся з важкими вагами протягом року, ви зможете зберегти силу в ногах, яку ви мали на початку навчання», — сказав Блох-Еббенфельдт.

Виявилося, що інші групи втратили позиції від своїх базових показників. Через чотири роки після початку навчання. Показники сили ніг знизилися в середньому між тими, хто проходив тренування середньої інтенсивності, і контрольною групою, яка не займалася фізичними вправами, хоча це було більш суттєвим серед останньої групи. Ті, хто дотримувався помірної програми, спочатку отримали користь від збільшення сили ніг наприкінці однорічного режиму, але ці переваги не тривали: через чотири роки їх сила була нижчою, ніж на початковому рівні.

Вчені відзначили, що всі три групи, включно з тими, хто піднімає важкі ваги, показали зниження сили зчеплення рук і зменшення маси ніг через чотири роки.

Але той факт, що група важкої атлетики зберегла свою основну силу ніг, одночасно втрачаючи м’язову масу ніг, був значним, відзначили дослідники, підкреслюючи деякі потенційні нервово-м’язові переваги силових тренувань, окрім нарощування м’язів.

«Нейронні адаптації впливають на реакцію на силові тренування», — написали вони. «На завершення ми показали, що в групі добре функціонуючих людей похилого віку на пенсії один рік[важких силових тренувань]може призвести до довгострокових позитивних ефектів, зберігаючи функцію м’язів».

Наприкінці дослідження середній вік решти 369 учасників становив 71 рік, і 61% з них були жінками.

Дослідники відзначили, що учасники, швидше за все, були здоровішими та активнішими, ніж середня популяція похилого віку, враховуючи, що вони в середньому робили майже 10 000 кроків на день як вибіркова група. Вони зазначили, що ця група не обов’язково була репрезентативною вибіркою ширшого населення.

Режим тренувань також контролювався протягом одного року, при цьому люди спостерігали та коригували свою техніку та носіння, що означає, що людям може бути важко відтворити самостійно.

Чому сила ніг важлива з віком?

Згідно з дослідженням, проведеним Національним інститутом старінняПов’язана з віком втрата м’язової маси та сили – відома як м’язова дистрофія – є основною причиною обмеження рухливості в літньому віці, що, у свою чергу, може загрожувати фізичній незалежності людини. Людям похилого віку з обмеженою рухливістю може бути важко ходити, підніматися сходами та вставати зі стільців.

Особливо сила ніг, яка необхідна для рівноваги та руху, пов’язана з кращими результатами для здоров’я літніх людей. Дослідження показують, що люди старше 50 років Низький рівень сили ніг також частіше призводить до хронічних захворювань, хоча необхідні додаткові дослідження.

Федеральні настанови Ми пропонуємо дорослим старше 65 років щотижня виконувати вправи для зміцнення м’язів на додаток до регулярних аеробних вправ і вправ для покращення рівноваги.

«На додаток до аеробних вправ, літнім людям потрібно займатися зміцненням м’язів принаймні два дні на тиждень «Виконуйте вправи для зміцнення м’язів до такої міри, що важко зробити ще одне повторення без сторонньої допомоги». Стан рекомендацій CDC. За даними CDC, це може включати підняття тягарів, роботу з резистентними стрічками або виконання фізичних вправ, таких як присідання.