“люди є [trying] «Було дуже складно зрозуміти, як виглядатиме робоча станція майбутнього», — сказала Крістін Амлі, старший спеціаліст з ергономіки та директор Програми ергономіки та людського фактору Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. До пандемії люди працювали за одним столом в офісі. «Тепер це може бути спільна робоча станція або кожного разу інша робоча станція на додаток до робочої станції вдома».
Ось п’ять порад від експертів з ергономіки щодо створення більш комфортного та менш болючого робочого середовища.
Тримайте голову піднятою, а очі розслабленими
Ваше робоче місце не повинно вимагати від вас нахилятися, жмуритися, присідати або незграбно згортатися, щоб виконувати свою роботу.
Ваш стіл має бути достатньо широким, щоб ви могли легко дістатися до всіх своїх пристроїв, а відстань між вами та екраном комп’ютера має бути приблизно довжиною вашої руки, – сказав Марко Кампелло, доктор медичних наук, доцент кафедри клінічної медицини Нью-Йоркського університету та директор шкільного Центру промислової та професійної ортопедії Langone. Інакше ви можете страждати від напруги та втоми очей. Глибина робочого столу повинна становити від 26 до 30 дюймів, щоб під час друку ви могли спиратися на передпліччя, а не на зап’ястя, сказала Амлі.
Щоб отримати ідеальну висоту, одним із варіантів є стіл, який можна перетворити з сидячого на стоячий, але не потрібно витрачати гроші. Просто переконайтеся, що ваш стіл розташований на зручній висоті, каже Марія Польцакеллі, директор програми бакалаврату з вивчення громадської охорони здоров’я в Університеті Джонса Гопкінса, яка досліджує профілактику травм. Ви завжди можете робити перерви, щоб відстоятися від робочого столу, що також допоможе відпочити.
Верхня частина екрана має бути на рівні ваших брів, і якщо ви використовуєте кілька моніторів, основний екран має бути прямо перед вами, говорить Кампелло. І якщо ви переважно використовуєте свій ноутбук, не саджайте його на стіл і не дивіться зверху вниз – підпріть його підставкою та використовуйте окремі клавіатуру та мишу, щоб вам не довелося тягнутися до них. (Також подумайте про використання складної підставки, якщо ви часто переходите між столами чи місцями.) Больцакчеллі каже, що ви також можете сконструювати стенд із поставлених один на одного коробок або книг.
Наздогнати
Історії, щоб ви були в курсі
Експерти радять переконатися, що вам потрібна додаткова настільна лампа або змінити положення столу чи монітора, щоб уникнути відблисків.
Підтримуйте спину, руки та сідниці
Якщо ви проводите більшу частину дня сидячи, купіть високоякісний стілець.
Знайти потрібний стілець легше сказати, ніж зробити, але віддайте перевагу стільцю, який дозволяє регулювати висоту сидіння, нахил, кут нахилу спинки та підлокітники (якщо вам потрібна опора для рук).
Відповідно до клініки Майо, ваші коліна повинні бути на рівні стегон. Ви повинні мати можливість помістити два-три пальці між задньою частиною коліна та краєм сидіння, каже Кампілло.
Експерти кажуть, що висота вашого стільця повинна дозволяти зігнути лікті під кутом від 90 до 110 градусів, щоб зручно розташуватися за столом, а ваші ноги повинні стояти рівно на підлозі. Для цього вам може знадобитися підставка для ніг або підніжка, але пам’ятайте, що вашим ногам потрібно багато місця. Спинка стільця повинна забезпечувати належну підтримку попереку, щоб ви могли зручно сидіти вертикально та мати гнучкість спини. Деякі крісла мають регульовану поперекову підтримку, але ви завжди можете додати подушку окремо.
Ви повинні регулярно регулювати своє сидіння, тому що після посадки та висадки налаштування можуть змінитися, сказав Кампілло.
Ідеальний стілець для кожної людини залежить від розміру людини та потреби в опорі, каже Амелі. Але якщо ви весь день натираєте шию, спину або плечі, можливо, вам доведеться змінити стілець.
«Слухайте своє тіло», – сказав Больцачеллі.
Зверніть увагу на зап’ястя
Те, як ви розташовуєте руки, може викликати біль у зап’ясті.
Ви повинні мати змогу провести відносно пряму лінію від передпліччя до середини вашої руки, сказала Амлі. Згинання або тиск на зап’ястя може призвести до напруження сухожиль і м’яких тканин. Клавіатура, нахилена вгору до очей, може допомогти вам краще бачити клавіші, але це може спричинити згинання зап’ястя. Подумайте про використання силіконових точок для клавіатури, щоб допомогти вам розпізнавати клавіші на дотик.
Для інших правильним рішенням може бути більш радикальна клавіатура.
Деякі ергономічні клавіатури мають рельєфні виступи посередині, щоб ваші зап’ястки та руки були піднятими під зручнішим кутом. Інші розділені навпіл, тож ваші руки можна розмістити далі, що може полегшити проблеми з плечима.
Тим часом ергономічні накладки на зап’ястя можуть не дуже допомогти.
«Люди отримують такий стан, тому що у них болять зап’ястя», — каже Амалія. «Але справжня проблема полягає в тому, що вони лежать на зап’ястях», а не на передпліччі.
Однак накладки на зап’ястя можуть бути корисними, якщо ваші зап’ястя згинаються, порушуючи пряму лінію передпліччя. Але не піднімайте їх занадто високо і не простягайте руку до клавіатури. Також уникайте килимків для миші з вбудованими подушечками для зап’ястя, якщо ви не використовуєте мишу з трекболом.
Розмір миші має бути таким, щоб ваша рука могла зручно розташуватися на ній, не дотягуючись до неї, не розчавлюючи її та не стискаючи пальці.
Також можуть бути корисні різні конструкції миші. Вертикальні миші можуть допомогти вам вказувати та клацати, утримуючи руку в більш природному положенні, тоді як миші з трекболами дозволяють використовувати великий палець, а не зап’ястя, щоб переміщати курсор на комп’ютері.
Зверніть увагу на такі речі, як розташування кнопок миші або коліщаток прокрутки, які можуть змусити ваші пальці зайняти незручне положення, сказала Амлі.
Також слідкуйте за тим, як ви тримаєте телефон, оскільки це може поранити ваші зап’ястя та очі.
Працювати з ліжка? Це можливо, але важко.
Якщо ви збираєтеся працювати в ліжку, зведіть до мінімуму час сидіння в ньому, тому що ви, ймовірно, не матимете ідеальної пози чи підтримки, каже Кампілло. Існує ще одна очевидна небезпека: ви можете заснути.
«Працювати в ліжку — це проблема, — каже Амелі, — чи можете ви робити це так, щоб тіло було максимально нейтральним?»
Больцачеллі сказав, що вам слід додати опору нижче колін, попереку і, можливо, навіть шиї, залежно від вашої ситуації. Використовуйте невеликий стіл, щоб підперти свій ноутбук; Варіанти можуть варіюватися від моделей, схожих на тумбочки, до міцних подушок, які обертаються навколо вашого тіла. Деякі з них дозволяють налаштувати ноутбук так, щоб екран був вище. Якщо ви можете проектувати свій екран на стіну або використовувати телевізор на рівні очей, це може бути навіть краще, сказала Амлі.
Не забувайте про свій розум
Ергономіка також залежить від того, як ви виконуєте свою роботу.
Якщо ви відчуваєте надмірне напруження, ваші м’язи, швидше за все, напружаться, що може призвести до болю або травми, сказав Кампілло. Тому робіть регулярні перерви. Вставай і рухайся. Це не тільки розслабить ваше тіло, але й допоможе заспокоїти ваш розум.
Польцаккеллі сказав, що вам слід придумати способи полегшити свій робочий день. Запитайте свого боса, чи можете ви мати гнучкість у тому, як і коли ви виконуєте свої завдання. Іноді такі прості дії, як увімкнення вентилятора чи обігрівача, можуть допомогти підвищити комфорт і ефективність.
“Професійний вирішувач проблем. Тонко чарівний любитель бекону. Геймер. Завзятий алкогольний ботанік. Музичний трейлер”
