Що важливіше з віком – розтяжка, робота з рівновагою чи силові тренування?

Примітка редактора: Перед початком будь-якої нової програми вправ проконсультуйтеся з лікарем. Негайно зупиніться, якщо відчуєте біль.

CNN
–

Люди часто скаржаться на сиве волосся та зморшкувату шкіру як на два найнеприємніші побічні ефекти старіння. Може бути неприємно спостерігати, як ваш молодий вигляд вислизає від вас, але стан вашої сили, рівноваги та гнучкості викликає набагато більше занепокоєння. Значні западини в цих областях можуть призвести до болю, падінь, переломів і загальної втрати рухливості та функції. Подумайте про те, що ви не можете гратися з онуками, підніматися сходами або носити продукти.

Незалежно від того, наскільки ми активні, наша м’язова маса та сила зменшуються з віком. Фактично, пік м’язової маси та сили досягається приблизно у віці від 30 до 35 років. Після цього він повільно, але впевнено відступає. Згідно з даними, у віці 65 років для жінок і 70 років для чоловіків частота цих знижень зростає Національні інститути здоров’я. Подібним чином, рівновага та гнучкість кожного з віком зменшуються через зміни зору, сенсорних нервів, суглобів, зв’язок тощо.

«З віком суглоби хребта, стегон, колін і плечей стають більш нормальними, а зв’язки та межі між сухожиллями та м’язами стають жорсткішими», — сказав доктор. «Це дуже відомий процес».

Оскільки ці падіння добре задокументовані, Центри контролю та профілактики захворювань США рекомендують Дорослі віком від 65 років займаються фізичними вправами середньої інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень. Крім того, вони повинні принаймні двічі на тиждень виконувати силові тренування та вправи на баланс.

Як покращити якість і кількість свого життя

Сила, баланс і гнучкість важливі, але чи зміцнення одного важливіше іншого? Загалом, якщо ви прагнете покращити якість і кількість свого життя, аеробні вправи повинні бути вашою головною турботою, сказав д-р Джон Хіггінс, доктор медичних наук, спортивний кардіолог з Медичного коледжу Макговерна в Центрі наук про здоров’я Техаського університету в Х’юстоні. Далі йде тренування з опором, а поєднання балансу та гнучкості займає третє місце.

Але на індивідуальному рівні все залежить від пацієнта, сказав Аль-Дайрі. «Для професійного спортсмена сила та гнучкість, ймовірно, важливіші для сприяння продуктивності та зменшення травм», — сказав він. «Однак 85-річний чоловік, який хоче бути працездатним, зосередиться на рівновазі та силі, щоб зменшити ризик падіння».

Також будуть відмінності залежно від стану здоров’я людини. Елдайрі сказав, що людина з артритом повинна спершу зосередитися на гнучкості суглобів, тоді як людина, яка щойно перенесла заміну колінного суглоба, повинна зосередитися на силових тренуваннях. Якщо у вас остеопороз, важливо працювати з рівновагою, щоб уникнути падінь.

Докладніше: Підпишіться на серію фітнес-розсилок CNN, але краще. Наш посібник із семи частин допоможе вам увійти в здорову рутину за підтримки експертів.

Незважаючи на докази, що підтверджують важливість фізичної активності, згідно з даними, 28% американців віком 50 років і старше неактивні. Дослідження CDC 2016 року. Крім того, неактивність зростає з віком, причому понад 35% людей старше 75 років є неактивними. це проблема. Фізична активність може покращити психічне здоров’я та запобігти деменції та погіршенню когнітивних функцій. Додайте до цього переваги сили, рівноваги та гнучкості тренувань, і у вас є великі шанси добре старіти.

«Подумайте про це як про піраміду», — сказав Хіггінс. “Аеробні вправи – це вершина піраміди, яка підтримується камінням, що забезпечує силу, рівновагу та гнучкість. Без цих основ піраміда впаде. Ви не можете зробити одну з цих речей самостійно”.

Якщо ідея включити аеробні вправи, силові вправи, рівновагу та гнучкість у вашу щотижневу рутину здається надзвичайною, майте на увазі, що вам не обов’язково потрібен абонемент у спортзал або особистий тренер. Ця важлива робота може бути вплетена у ваше життя досить бездоганно.

Наприклад, гра в гольф і садівництво — це веселі способи додати у своє життя трохи аеробних вправ. Ось так собака ходить. Надягайте важкий рюкзак під час походу, і тепер ви «походите», вправа, заснована на військовій підготовці, яка поєднує аеробні вправи з силові тренування. Йога – це легка для тіла активність, яка допомагає розвинути гнучкість, а також підвищує силу та активізує ваше ядро. Стоячи на одній нозі в черзі за продуктами або перед телевізором – це простий спосіб додати у своє життя вправи на рівновагу.

«Багато людей люблять ускладнювати речі, маючи план і вимірюваючи свій прогрес, але це не обов’язково має бути настільки складним», — сказав Елдейрі. “Просто введіть ці речі у своє повсякденне життя та будьте послідовними. Переваги прийдуть з часом”.

Хіггінс погодився. «Якщо ви не вірите в силові тренування, робота з балансом і гнучкістю дійсно допоможе, спробуйте кілька місяців і подивіться, яка різниця це принесе», — сказав він. «Ви, ймовірно, побачите, що вам більше подобається, і ви можете виконувати звичайні аеробні вправи з більшою легкістю та з меншою кількістю травм, будь то гра з онуками чи захоплююче заняття, як-от катання на блискавці».

Мелані Радзецкі МакМанус Позаштатний письменник, який спеціалізується на походах, подорожах і фітнесі.