Ферментовані продукти та клітковина можуть знизити рівень стресу

Резюме: Додавання більшої кількості ферментованих продуктів і клітковини до вашого щоденного раціону протягом чотирьох тижнів має великий вплив, коли йдеться про зниження стресу.

джерело: Розмова

Коли мова заходить про боротьбу зі стресом, нам часто кажуть, що найкраще, що ми можемо робити, це займатися спортом, приділяти час улюбленим заняттям або спробувати медитацію чи уважність.

Але види їжі, яку ми їмо, також можуть бути ефективним способом боротьби зі стресом, згідно з дослідженням, опублікованим мною та іншими членами APC Microbiome Ireland. Наше останнє дослідження показало, що вживання більшої кількості ферментованих продуктів і клітковини на день лише протягом чотирьох тижнів мало значний вплив на зниження ваги. Відчуваний рівень стресу.

За останнє десятиліттяВсе більше досліджень показують, що дієта може містити Величезний вплив на наше психічне здоров’я. Фактично, дотримання здорової дієти може зменшити ризик Багато поширених психічних захворювань.

Механізми, що лежать в основі впливу дієти на психічне здоров’я, ще до кінця не вивчені. Але одним із пояснень цього зв’язку може бути зв’язок між нашим мозком і мікробіомом (трильйонами бактерій, які живуть у нашому кишечнику).

Це відоме як кишкова вісь, і це дозволяє мозку та кишечнику постійно спілкуватися один з одним, забезпечуючи основні функції організму, такі як травлення та апетит. Це також означає, що емоційні та когнітивні центри в нашому мозку тісно пов’язані з нашим кишечником.

Тоді як попередні дослідження також показали стрес і поведінку пов’язані з нашим мікробіомомОднак поки що не було зрозуміло, чи може зміна дієти (і, отже, мікробіому) мати чіткий вплив на рівень стресу.

Це те, що було зроблено нашим дослідженням. Щоб перевірити це, ми залучили 45 здорових людей віком від 18 до 59 років з відносно низьким вмістом клітковини. Більше половини з них – жінки. Учасників розділили на дві групи та призначили довільну дієту протягом чотирьох тижнів дослідження.

Дієтолог доктор Кірстен Бердінг виділила приблизно половину раціону, що збільшить кількість пребіотиків і ферментованих продуктів, які вони споживають. Це відоме як «психологічна» дієта, оскільки вона включає продукти, які пов’язані з покращенням психічного здоров’я.

Ця група отримала індивідуальну навчальну сесію з дієтологом на початку та в середині дослідження. Їм сказали, що вони повинні прагнути включати 6-8 порцій на день фруктів і овочів, багатих на пребіотичні волокна (наприклад, цибуля, цибуля-порей, капуста, яблука, банани та овес), 5-8 порцій зерна на день і 3 -4 порції бобових на тиждень.

Їм також сказали включати 2-3 порції ферментованих продуктів на день (таких як квашена капуста, кефір і чайний гриб). Учасники контрольної дієти отримали лише загальні рекомендації щодо дієти, засновані на харчовій піраміді здорового харчування.

менше тиску

Цікаво, що ті, хто дотримувався психологічної дієти, повідомили, що відчували менший стрес порівняно з тими, хто дотримувався контрольної дієти.

Також була виявлена ​​пряма кореляція між тим, наскільки ретельно учасники дотримувалися дієти, і рівнем сприйнятого ними стресу, причому ті, хто їв більше психобіотичної їжі протягом чотиритижневого періоду, повідомили про найбільше зниження сприйнятого рівня стресу.

Цікаво, що якість сну покращилася в обох групах, хоча ті, хто дотримувався психологічної дієти, повідомили про більше покращення сну. Інші дослідження також показали, що кишкові мікроби залучені операції снуЩо може пояснити це посилання.

Психотична дієта викликала лише незначні зміни у складі та функції кишкової мікробіоти. Проте ми спостерігали значні зміни в рівні деяких ключових хімічних речовин, що виробляються кишковими мікробами. Деякі з цих хімікатів були пов’язані з психічним здоров’ямщо могло пояснити, чому учасники дієти відчували менший стрес.

Наші результати свідчать про те, що можна використовувати спеціальні дієти для зниження рівня сприйнятого стресу. Цей тип дієти також може допомогти Охорона психічного здоров’я У довгостроковій перспективі він спрямований на мікроби в кишечнику.

Хоча ці результати надихають, наше дослідження не позбавлене обмежень. По-перше, розмір вибірки невеликий через пандемію, яка обмежує набір. По-друге, коротка тривалість дослідження могла обмежити зміни, які ми спостерігали, і незрозуміло, як довго воно триватиме. Таким чином, будуть потрібні довгострокові дослідження.

По-третє, хоча учасники записували свій щоденний раціон, ця форма вимірювання може бути піддана помилкам і упередженням, особливо при оцінці споживання їжі. І хоча ми робили все можливе, щоб учасники не знали, до якої групи вони належать, вони могли здогадатися на основі порад щодо харчування, які їм надали. Це могло вплинути на їхні відповіді в кінці дослідження.

Нарешті, наше дослідження розглядало лише людей, які вже були здорові. Це означає, що ми не розуміємо впливу цієї дієти на людину, яка може бути нездоровою.

Проте наше дослідження надає захоплюючі докази того, що ефективним способом зниження стресу може бути дієта. Буде цікаво побачити, чи можна відтворити ці висновки у людей із розладами, пов’язаними зі стресом, такими як тривога та депресія. Це також додає цьому більше доказів Поле дослідженнядемонструючи зв’язок між дієтою, нашим мікробіомом і нашим психічним здоров’ям.

Тож наступного разу, коли ви відчуватимете особливий стрес, ви можете добре подумати, що ви збираєтеся їсти на обід чи вечерю. Вживання більше клітковини та ферментованих продуктів протягом кількох тижнів може допомогти зменшити стрес.

Фінансування: Джон Краян отримує фінансування від Ірландського наукового фонду (SFI), Ірландської дослідницької ради та Ради з досліджень охорони здоров’я. Він також отримує фінансування від Фонду Сакса-Кавано. Автор отримує фінансування на дослідження, був консультантом і членом бюро доповідачів харчових і фармацевтичних компаній у сферах мікробіома, харчових продуктів і нейронаук.

Про цей стрес і новини пошук дієти

автор: Джон Краян
джерело: Розмова
Контакти: Джон Краян – Розмова
картина: Зображення знаходиться у відкритому доступі