The Terrible Toos: занадто багато, занадто швидко, занадто рано
Тренери кажуть, що бігуни-початківці часто бігають занадто швидко і борються зі швидкістю. коли Скотт Пікок, директор з підготовки Сан-Антоніо Роуд Раннерс, почав бігати, вважаючи, що повинен ставитися до кожного тренувального забігу як до перегонів. Він сповільнився, як дізнався Павич, дозволивши своєму тілу відновитися.
«Нарешті я сповільнився і зрозумів, що є дні на тижні, коли ти тренуєшся на швидкість, а в інші дні ти працюєш легко», — сказав він.
Тіа Акіта, тренер з бігу в Тусоні, каже своїм клієнтам, що вони повинні «появлятися саме там, де вони є». Почніть з малого та бігайте спокійно, перш ніж переходити на наступний рівень.
Тренери рекомендують виконувати більшість пробіжок у розмовному темпі. Ви повинні мати можливість вести розмову з іншим бігуном або навіть співати під музику Бренда Ходж, тренер з бігу в Ланкастері, штат Пенсільванія. «Ви завжди повинні відчувати, що можете бігти швидше», — сказала вона.
Ходж додав, що темп може змінюватися залежно від погоди, висоти, рівня гідратації та навіть гормонів.
Під час створення тижневого пробігу, за словами Ходжа, правило 10 відсотків може бути хорошим посібником для збільшення. Наприклад, якщо ви пробігли 10 миль за перший тиждень, ви можете сміливо додати 10 відсотків, або 1 милю, наступного тижня, каже вона.
Він сказав, що підштовхування вашого тіла за межі того, до чого воно може адаптуватися, може призвести до травм Майкл ФредріксонДиректор відділу фізичної медицини та реабілітації Стенфордського університету.
Щоб запобігти травмам, він рекомендує поступово збільшувати щотижневий пробіг і виконувати вправи для зміцнення м’язів кора, стегон і квадрицепсів. «Якби вам довелося вибрати одну вправу, присідання було б, мабуть, найкращим, що ви могли б зробити», — сказав Фредріксон, який також є головним лікарем команд Стенфордського кросу та легкої атлетики.
Шина гомілки є однією з найпоширеніших травм під час бігу багато, сказав він. Люди з гомілкою відчуватимуть біль уздовж внутрішнього краю гомілки, який може прогресувати до стресового перелому, коли «біль стає більш вогнищевим», каже він.
За словами Фредріксона, це допомагає обмерзати ноги, приймати протизапальні ліки та розтягувати м’язи задньої частини ноги. Якщо бігати по дорозі боляче, виконуйте крос-тренування на біговій доріжці, біговій доріжці або бігайте у глибокій воді.
Вибір неправильного взуття та одягу
Носіння правильного взуття чи одягу може змінити ситуацію.
Травіша Гюнтер Вона почала бігати близько 10 років тому в тих же кросівках, які носила на дорученнях і на тренуваннях. У неї можуть боліти ноги після бігу.
«У них могло бути 1000 миль, але оскільки вони були чистими та пахли свіжістю, я вважав, що вони все ще хороші», — сказав Гантер, тренер з бігу Клубу бігунів округу Монтгомері в Меріленді. «Ви не можете використовувати те саме взуття для всього».
Гюнтер, який тренує бігунів із повільним темпом або бігунів, рекомендує пройти підготовку в магазині взуття для бігу. Вона сказала, що під час бігу ноги можуть набрякати, і краще брати взуття на піврозміру більше.
«Якщо вам зручно стояти на нозі та комфортно під час бігу, то це гарне взуття для вас», — сказав він. Дрю Вартенбург, тренер з бігу у Флагстаффі, штат Аризона. «Ти ж не хочеш чогось занадто тісного».
Носіння неправильного одягу також може зробити біг незручним. Це може призвести до натирання шкіри, яке виникає, коли шкіра треться одна об одну або об одяг.
За його словами, гнів може викликати свербіж і відкриті виразки, які можуть призвести до інфекцій Олександра Бендердерматолог-ординатор Медичного центру Університету Рочестера та завзятий бігун. Загальні місця включають промежину, під пахвами, соски, під бретелі бюстгальтера або вздовж підкладки шортів.
За словами Бендера, тертя, волога та тепло можуть погіршити натирання, особливо влітку. Вона рекомендує уникати звичайної бавовни та вибирати легкий одяг, який добре вбирає вологу та вбирає вологу. Бавовна “не висихає швидко, що сприяє проблемі вологості”, – сказав Бендер.
Нанесіть вазелін або Body Glide на ділянки, які можуть вас дратувати Вона сказала, перш ніж звернутись до вас.
Графік роботи
Послідовність є ключем до вдосконалення. Вартенбург сказав, що кількість пробіжок на тиждень залежить від людини та цілей цієї людини, але ви повинні робити це достатньо, щоб це стало звичкою.
«Для тих, хто починає або повертається через довгий час, — сказав він, — можливо, це означає кожні пару днів бігати або бігати пішки». «Другий тиждень, якщо все піде добре, більшість може спокійно перейти до двох вихідних, одного вихідного».
Також важливо бігати щотижня. Деякі нові бігуни пробіжать тиждень і візьмуть тиждень відпустки, сказав Ходж, і вони не наберуть обертів. Послідовний біг, за її словами, не означає бігти однакову дистанцію чи виконувати однакові тренування щодня, а накопичувати тижні інтенсивних тренувань.
Багато тренувальних програм вимагають місяців бігу, і терпіння важливо для всіх бігунів — як новачків, так і досвідчених.
«Я намагаюся нагадувати бігунам: не дозволяйте тому, що ви не можете робити, заважати тому, що ви можете робити», — сказав Ходж. «Зосередьтеся на прогресі, а не на досконалості».
Знайте, що робити помилки – це нормально. Вартенбург любить говорити новим бігунам, щоб вони пам’ятали, як далеко вони зайшли.
«Це може бути справді хорошим нагадуванням про прогрес», — сказав він. “Пройдіть свій власний шлях. Ведіть поточний журнал, щоб ви могли бачити, як далеко ви зайшли, і порівнювати себе з собою”.
“Професійний вирішувач проблем. Тонко чарівний любитель бекону. Геймер. Завзятий алкогольний ботанік. Музичний трейлер”
