Ви хочете знати, скільки білка вам потрібно щодня? Ось візуальний посібник

Білок необхідний для правильного функціонування нашого організму. Він допомагає регулювати гормони, транспортувати молекули, діє як фермент для хімічних реакцій тощо. Хорошим стандартом для середньої людини є близько 100 грамів білка на день.

Однак це число змінюється залежно від того, наскільки ви активні, серед інших факторів. Щоб допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби, цей наочний посібник показує, як виглядають 100 грамів білка незалежно від того, дотримуєтеся ви вегетаріанської, веганської чи всеїдної дієти.

Грами були розраховані шляхом взяття інформації з харчової цінності на упакованих продуктах і зважування їх, де це було необхідно. Кількість грамів, наведена в цьому посібнику, є специфічною для продуктів, які використовуються в цьому експерименті, тому цифри можуть відрізнятися, якщо ви подивитесь на іншу марку хліба чи йогурту.

Ось так виглядають 100 грамів білка для м’ясоїда

Якщо у вас немає обмежень в харчуванні, то дуже легко з’їсти 100 грамів білка в день. Ось один із способів зробити це:

• 2 яйця (12 грам)
• Сир закусочний (5 грам)
• грецький йогурт (15 грам)
• Ковбаса яловича (14 грам)
• 1 банка тунця (27 грам)
• ½ чашки меленого вівса (5 грамів)
• 2 унції бекону (10 грам)
• 1 унція суміші горіхів (5 грамів)
• 2 скибочки житнього хліба (10 грам)

Усе, що зображено вище, важить 103 г, що трохи перевищує вашу ціль у 100 г.

100 грам тваринного білка

Як бачите, отримати 100 грам білка з продуктів тваринного походження не так багато:

• Чотири яйця (24 г)
• 1 банка тунця (27 грам)
• Три яловичих фрикадельки (15 грам)
• 2 унції індичого бекону (10 грамів)
• 3 унції грудки індички (24 грами)

Це еквівалентно 100 грамам білка. Якщо ви з’їсте все це за один день, а також хліб та інші продукти нетваринного походження, ви легко перевищите 100 грамів білка на день.

100 грам білка для вегетаріанців

Для вегетаріанців 100 грамів білка можуть виглядати так:

• Чотири яйця (24 г)
• ½ чашки меленого вівса (5 грамів)
• Два види легкого сиру (10 грам)
• ¼ склянки білкової граноли (10 грам)
• Грецький йогурт індивідуального розміру (15 грам)
• 1 столова ложка насіння коноплі (4 грами)
• 2 столові ложки арахісового масла (7 грамів)
• 1 мірна ложка білкового порошку рослинного походження (20 грамів)

Насправді це дорівнює 99 грамам білка, що є досить близьким показником, і все ще є чудовою кількістю, яку можна отримати за день.

Як виглядають 100 грам білка для вегетаріанця?

Те, що ви бачите, не зовсім те, що ви отримуєте з такою кількістю білка:

• 1 унція горіхів (5 грамів)
• ½ чашки меленого вівса (5 грамів)
• Протеїновий батончик гранола (8 грам)
• 2 скибочки житнього хліба (10 грам)
• ¼ склянки білкової граноли (10 грам)
• 1 столова ложка насіння коноплі (4 грами)
• 2 столові ложки насіння чіа (10 грам)
• 2 столові ложки арахісового масла (7 грамів)
• 1 мірна ложка білкового порошку рослинного походження (20 грамів)

Це дорівнює 79 грамам білка. Якщо ми подвоїмо змішані горіхи, насіння чіа та насіння коноплі, то отримаємо 93 грами білка. Ви можете додати додаткову столову ложку арахісового масла або з’їсти повну чашку вівса замість половини склянки, щоб наблизитися до 100 грам. Ця страва не містить рослинних замінників м’яса з високим вмістом білка, таких як тофу, темпе, або рослинного м’яса, наприклад Неможливий бургерЦі джерела їжі можуть полегшити отримання 100 грамів білка для людини Вегетаріанська дієта.